Acht Übungen für das Skitraining zu Hause

Gesund / 14.12.2012 • 10:59 Uhr / 6 Minuten Lesezeit
Seilhüpfen.Wir bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung.Dauer: 10 Minuten mit immer kürzeren Pausen dazwischen.Variante: Wer kein Seil zur Hand hat, kann im Stand hüpfen und den „Hampelmann“ machen.Trainingsnutzen: Der Körper wird gründlich aufgewärmt und vorbereitet für die kommenden Übungen.
Seilhüpfen.
Wir bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung.
Dauer: 10 Minuten mit immer kürzeren Pausen dazwischen.
Variante: Wer kein Seil zur Hand hat, kann im Stand hüpfen und den „Hampelmann“ machen.
Trainingsnutzen: Der Körper wird gründlich aufgewärmt und vorbereitet für die kommenden Übungen.

Ausdauer, Kraft und Kondition helfen bei der Vorbeugung von Skiunfällen.

Dornbirn. (VN-mm) Eine kürzlich präsentierte Erhebung zu den Ursachen von Skiunfällen belegt, dass mangelnde Vorbereitung zu den Hauptgründen für Verletzungen auf der Piste zählt. Dass viele Wintersportler quasi vom Hocker in die Hocke gehen, diese Erfahrung macht auch der Dornbirner Sportphysiotherapeut Werner Lenz immer wieder. „Dabei ist das Skifahren für jeden, der sonst seinen Alltag im Büro verbringt, eine große Umstellung“, so Lenz. Es reiche auch nicht, ein paar Tage vorher mit dem Training anzufangen.

„Man sollte so früh wie möglich damit beginnen, seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen“, betont Werner Lenz. Wichtig dabei ist, Übungen zu wählen, die dem Skisport ähnlich sind.

Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht

Zur Prävention von Skiunfällen braucht es Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht. Eine gute Grundlagenausdauer lässt sich beispielsweise durch Nordic Walking, Joggen, beim Teamsport mit Freunden wie etwa Fuß-, Hand- oder Volleyball oder im Fitnessstudio erreichen. „Wer gezielter vorgehen möchte, sollte ein spezielles Skitraining durchführen, das von Vereinen und Institutionen angeboten wird“, empfiehlt der Sportphysiotherapeut.

Beim Wintersport ebenfalls nicht zu unterschätzen ist die Kraft. „Jeder muss wissen, dass der Körper über ein inneres Gleichgewicht verfügt, das auf die Belastung der letzten Wochen und Monate eingestellt ist“, erklärt Werner Lenz. Wenn also der klassische Büroarbeiter morgens nach dem Frühstück bis zur Garage läuft, ins Auto sitzt, damit ins Büro fährt und nach wenigen Schritten auf dem Bürohocker sitzt, hat der Körper genau diese Art von Belastung intus.

„Stürzt man sich dann ohne zusätzliche Bewegung am Wochenende auf die Skipiste, sind Verletzungen fast vorprogrammiert“, warnt Lenz. Die beste Vorsorge für einen risikoarmen Wintersport ist daher ein regelmäßiges Training während des ganzen Jahres. Aber: „Man soll eine Sportart wählen, die Spaß macht“, so der gute Rat des Experten.

Gleichgewichtsübung.Ausgangshaltung: Im Stand locker auf einem Bein stehen.Ausführung: Wir geben einander die Hände, beugen die Knie leicht und jeder versucht, den anderen mit sanften Bewegungen aus dem Gleichgewicht zu bringen.Dauer: 3 WiederholungenTrainingsnutzen: Schulung des Gleichgewichts
Gleichgewichtsübung.
Ausgangshaltung: Im Stand locker auf einem Bein stehen.
Ausführung: Wir geben einander die Hände, beugen die Knie leicht und jeder versucht, den anderen mit sanften Bewegungen aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Dauer: 3 Wiederholungen
Trainingsnutzen: Schulung des Gleichgewichts
Unterarmstütze.Ausgangshaltung: Seitlich auf den Boden legen und auf den Unterarm abstützen. Das untere Bein beugen, das obere bleibt gestreckt, dann den oberen Arm auf den oberen Oberschenkel/Rumpf legen.Ausführung: Den Körper vom Boden abdrücken, dabei darauf achten, dass der Rumpf in der Verlängerung der Beine ist. Den Körper immer wieder auf den Boden absenken und hochdrücken.Dauer: 3 Sätze zu 10 Wiederholungen, 1 Minute PauseTrainingsnutzen: Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Rumpfs
Unterarmstütze.
Ausgangshaltung: Seitlich auf den Boden legen und auf den Unterarm abstützen. Das untere Bein beugen, das obere bleibt gestreckt, dann den oberen Arm auf den oberen Oberschenkel/Rumpf legen.
Ausführung: Den Körper vom Boden abdrücken, dabei darauf achten, dass der Rumpf in der Verlängerung der Beine ist. Den Körper immer wieder auf den Boden absenken und hochdrücken.
Dauer: 3 Sätze zu 10 Wiederholungen, 1 Minute Pause
Trainingsnutzen: Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Rumpfs
Bagger.Ausgangshaltung: Auf den Bauch liegen, die Arme nach vorne strecken und falten (wie eine Baggerschaufel). Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Zehen auf den Boden gestellt.Ausführung: Langsam bis 10 zählen, entspannen, dann wieder anspannen.Dauer: 3 SätzeTrainingsnutzen: Kräftigung der gesamten Körperrückseite
Bagger.
Ausgangshaltung: Auf den Bauch liegen, die Arme nach vorne strecken und falten (wie eine Baggerschaufel).
Die Beine sind ebenfalls gestreckt, die Zehen auf den Boden gestellt.
Ausführung: Langsam bis 10 zählen, entspannen, dann wieder anspannen.
Dauer: 3 Sätze
Trainingsnutzen: Kräftigung der gesamten Körperrückseite
Abfahrtshocke.Ausgangshaltung: Hüftbreit stehen und so in die Hocke gehen, dass die Knie hinter den Fußspitzen sind. Den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Arme halten die imaginären Stöcke.Ausführung: In die Hocke gehen und dabei ähnlich wie beim Fahren auf der Piste kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durchführen.Dauer: Bis es anfängt, in den Oberschenkeln zu ziehen. 2 Sätze, dazwischen 1 Minute Pause.Trainingsnutzen: Kräftigung des Rumpfs und der Oberschenkel
Abfahrtshocke.
Ausgangshaltung: Hüftbreit stehen und so in die Hocke gehen, dass die Knie hinter den Fußspitzen sind. Den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Arme halten die imaginären Stöcke.
Ausführung: In die Hocke gehen und dabei ähnlich wie beim Fahren auf der Piste kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durchführen.
Dauer: Bis es anfängt, in den Oberschenkeln zu ziehen. 2 Sätze, dazwischen
1 Minute Pause.
Trainingsnutzen: Kräftigung des Rumpfs und der Oberschenkel
Flachdach.Ausgangshaltung: Beckenbreit hinstellen, Hände auf die Schulter des anderen.Ausführung: Das Gegenüber mit aller Kraft hinunterdrücken.Trainingsnutzen: Dehnung der hinteren Muskelkette
Flachdach.
Ausgangshaltung: Beckenbreit hinstellen, Hände auf die Schulter des anderen.
Ausführung: Das Gegenüber mit aller Kraft hinunterdrücken.
Trainingsnutzen: Dehnung der hinteren Muskelkette
Aufblasbare Rutschbahn.Ausgangshaltung: Auf den Rücken legen, die Beine abwinkeln, die Arme liegen neben dem Körper. Nun das Gesäß abheben, bis der Rumpf in Verlängerung der Beine ist.Ausführung: Wenn das Becken oben ist, langsam auf 10 zählen und wieder absenken. Kurze Pause, 10 Mal wiederholen.Variante für Geübte: Abwechselnd ein Bein strecken, das Becken dabei aber oben lassen.Trainingsnutzen: Kräftigung von Rumpf, Gesäß und Beinmuskulatur
Aufblasbare Rutschbahn.
Ausgangshaltung: Auf den Rücken legen, die Beine abwinkeln, die Arme liegen neben dem Körper. Nun das Gesäß abheben, bis der Rumpf in Verlängerung der Beine ist.
Ausführung: Wenn das Becken oben ist, langsam auf 10 zählen und wieder absenken. Kurze Pause, 10 Mal wiederholen.
Variante für Geübte: Abwechselnd ein Bein strecken, das Becken dabei aber oben lassen.
Trainingsnutzen: Kräftigung von Rumpf, Gesäß und Beinmuskulatur
Liegestütze.Ausgangshaltung: Den Körper in einer Linie nur auf Handflächen und Zehenspitzen aufstützen.Ausführung: Immer wieder die Ellbogen beugen und strecken.Dauer: 3 Mal bis zur Ermüdung, dazwischen 1 Minute Pause.Variante: „Frauenliegestütze“: statt auf den Zehenspitzen auf den Knien aufstützen.Trainingsnutzen: Kräftigung der Rücken- und Armmuskulatur
Liegestütze.
Ausgangshaltung: Den Körper in einer Linie nur auf Handflächen und Zehenspitzen aufstützen.
Ausführung: Immer wieder die Ellbogen beugen und strecken.
Dauer: 3 Mal bis zur Ermüdung, dazwischen 1 Minute Pause.
Variante: „Frauenliegestütze“: statt auf den Zehenspitzen auf den Knien aufstützen.
Trainingsnutzen: Kräftigung der Rücken- und Armmuskulatur