Die Varianten des Laufens

30.06.2019 • 10:00 Uhr / 5 Minuten Lesezeit

Interview mit Laufprofi und Leistungsdiagnostiker Günter Ernst (47)

Günter Ernst zeichnet unter anderem für die Rennleitung des Sparkasse 3 Länder Marathons verantwortlich und betreibt in Feldkirch die Sport- und Leistungsdiagnostik. VN/DIETMAR STIPLOVSEK
Heidemarie Netzer

Feldkirch Eines gleich vorweg: Ob man nun per Fersen-, Vorfuß- oder Mittelfußlauf unterwegs ist, jede Art hat ihre Vorzüge und ihre Gelegenheit. Dabei bedeutet Laufen nicht nur einen Fuß vor den anderen setzen, vielmehr wird der ganze Körper gefordert: Beine, Arme, Rumpf, ja sogar die Hände bewegen sich im Schrittakt mit. Selbstverständlich sind unsere Füße die Protagonisten und ist deren Agieren das Non plus ultra im Laufzirkus. Selbst passionierter Marathonläufer, Leistungsdiagnostiker und Rennleiter des Sparkasse 3 Länder Marathons, Günter Ernst, klärt nun über die verschiedenen Laufstile auf.

Ist Laufen gleich Laufen?

Grundsätzlich unterscheiden wir drei Formen der Fortbewegung: das Gehen (erster Bodenkontakt mit der Ferse), das Laufen (erster Kontakt idealerweise mit dem Mittelfuß) und das Sprinten (erster Bodenkontakt auf den Zehenballen). Geht es nun ums Laufen, ist die Landephase ausschlaggebend. Da spielen der Vorfuß, der Mittelfuß oder die Ferse die Hauptrollen.

Wie läuft die Bewegung beim Vorfußlaufen ab und wann eignet sich dieser Laufstil?

Beim Vorfußlaufen erfolgt der erste Bodenkontakt mit dem Zehenballen, unter dem Körperschwerpunkt. Er ist von folgenden Komponenten gekennzeichnet: kurze Bodenkontaktzeit, aktiver Abdruck, hohe Schrittfrequenz. Der Oberkörper ist leicht vorne, die Arme stabilisieren den Rumpf. Dieser Laufstil kommt vorzugsweise bei kurzen Distanzen, vergleiche Sprinten, zum Einsatz, möglich ist dieser aber auch auf längere Distanzen (Halbmarathon und Marathon). Generell ist die Belastung auf Sehnen, Gelenke und Muskulatur hier von allen Fortbewegungsarten am höchsten, bei längeren Distanzen erhöht sich die Verletzungsgefahr. Bein- und Rumpf-Muskulatur sowie die Gelenke sollten darauf vorbereitet werden.

Was passiert hingegen beim Fersenlauf?

Wie der Name schon sagt: Hier kommt die Ferse als erstes in Bodenkontakt. Das spüren wir in der Regel nicht, da wir gut gedämpfte und gestützte Laufschuhe haben. Gerade diese Unterstützung ist es leider, die uns unseren natürlichen Laufstil wieder wegnimmt und unseren Körper anfällig für Verletzungen macht. Der Fußaufsatz passiert mit gestrecktem Bein, weit vor dem Körper. In Folge sind auch Kopf und Oberkörper zu weit vorne. Der Rumpf setzt sich sprichwörtlich hinten hinein, der Schwerpunkt wird dadurch nach hinten verlagert und macht so das Laufen anstrengend. Auch die Schrittfrequenz wird niedriger. Es braucht mehr Energie, um vom Boden wieder wegzukommen. An möglichen Schwachstellen, wie Rücken, Knie und Hüfte, können Beschwerden auftreten.

Und letztlich gibt es den Mittelfußlauf. Was versteht man darunter?

Die Landung auf dem Mittelfuß ist der idealste, natürlichste und schonendste Laufstil. Er muss aber auch wieder neu gelernt und regelmäßig trainiert werden. Die Merkmale dieses Laufstils sind: Oberkörper ist aufrecht, gerade, Fußaufsatz erfolgt unter dem Körperschwerpunkt, Unterschenkel sind senkrecht zum Boden, Arme (90-Grad-Winkel) stabilisieren den Rumpf. Damit ist eine höhere Schrittfrequenz (170 bis 180/Minute) und ein lockeres Laufen möglich. Durch den aufrechten Oberkörper wird der Schritt nach vorne kürzer und der Fußaufsatz flach. Der Druck wird verteilt und unsere natürlichen Dämpfungsmechanismen, wie das Fußgewölbe, Achillessehne und die Muskulatur, schalten sich ein. Die höhere Schrittfrequenz sorgt wiederum für eine kurze Bodenkontaktzeit, dadurch sind die Belastungen geringer, und der nächste Schritt wird früher eingeleitet. Fußgewölbe, Gelenke, Muskulatur werden stärker und dadurch können langfristig Laufschuhe mit weniger Dämpfung verwendet werden. Übrigens: Krafttraining unterstützt den Prozess positiv.

Stichwort Barfußlaufen – ist dies die ureigenste Art zu laufen?

Wichtig ist: Barfußlaufen ist nicht Vorfußlaufen, vielmehr ist es die natürlichste Art der Bewegung. Als man noch barfüßig unterwegs war, gab es keine Schuhe, die den Schutz und die Dämpfung übernommen haben. Unsere Sehnen und Gelenke waren stark genug, um unser Körpergewicht zu tragen. Das Füßgewölbe, die Waden und Oberschenkelmuskulatur, der gesamte Rumpf haben die Aufprallkräfte als natürliche Dämpfung aufgefangen und verteilt. Durch das Sitzen und die Unterstützung der Schuhe (hohe Absätze) hat sich das aber geändert.