Hirngerecht Gewohnheiten ändern

Wien Zum neuen Jahr werden auch wieder Vorsätze gefällt. Ganz oben auf der Wunschliste: mit dem Rauchen aufhören, sich gesünder ernähren, mehr Sport betreiben – und endlich abnehmen. Warum aber gelingt es nur sehr selten, diesen Vorsätzen auch Taten folgen zu lassen? Die Antwort liegt in unserem Gehirn versteckt. Der Hirnforscher, Buchautor und Leiter des Instituts für mentale Erfolgsstrategien, Marcus Täuber, gibt fünf Tipps, wie wir hirngerecht Gewohnheiten ändern.

Erster Tipp: Druck vermeiden! „Das Gehirn tickt anders, als wir glauben. Unser Wille kann sehr schnell nach hinten losgehen“, sagt Täuber. Wer sich unter Druck setzt, begünstigt den Rückfall. So zeigt eine Studie aus den USA: Frauen, die trotz Diät naschen und dabei Schuldgefühle entwickeln, neigen eher zu weiteren Rückschlägen als Frauen, die sich das Naschen verzeihen können.

Zweiter Tipp: Mental kontrastieren! Studien der deutschen Psychologin Gabriele Oettingen belegen, dass pures positives Denken in die Falle führt. Besser: Mental kontrastieren. Konkret bedeutet das, sich nicht nur das Ziel wie eine Wunschfigur vorstellen, sondern die Widerstände auf den Weg dorthin und im Kopf eine Lösung basteln, wie wir mit diesen Hindernissen umgehen.

Dritter Tipp: Wenn-dann-Verknüpfungen! Gewohnheiten werden durch Reize ausgelöst. Beispielsweise greifen viele Menschen zum Glimmstängel, wenn sie gestresst sind. Sogenannte Wenn-dann-Verknüpfungen helfen, das Gehirn neu zu programmieren. So können wir uns vorstellen, dass wir in Stresssituationen Atemübungen machen. Diese neue Konditionierung ersetzt mit der Zeit das alte Muster.

Vierter Tipp: Schritt für Schritt! Was passiert, wenn wir unsportlich gleich mit einem Dauerlauf von fünf Kilometern starten? Wir empfinden es als zu anstrengend, kriegen Seitenstechen und verlieren rasch die Lust. Besser: Es mit dem neuen Verhalten nicht übertreiben. Langsam starten, langsam steigern. So schleichen sich neue Gewohnheiten Schritt für Schritt ins Gehirn.

Fünfter Tipp: Rhythmus ist Macht! Wer regelmäßig Sport betreiben möchte, sollte auf die Macht der Rhythmik setzen. Also besser Montag, Mittwoch und Freitag um 18 Uhr laufen gehen, statt zu unterschiedlichen Zeiten. Gewohnheiten sind gespeicherte Rituale.

Marcus Täuber ist promovierter Neurobiologe, Buchautor und Lehrbeauftragter an der Universität Wien sowie an der Donau Universität Krems.