Fit mit Sarah: Diese sieben Übungen helfen dabei, in Form zu kommen

VN / 15.01.2023 • 07:00 Uhr / 6 Minuten Lesezeit
Sarah Moik bei der Ausführung einer Übung. <span class="copyright">rhomberg</span>
Sarah Moik bei der Ausführung einer Übung. rhomberg

Damit den Neujahresvorsätzen nichts im Wege steht, hilft Personal Trainerin Sarah Moik.

Lauterach Der Start ins neue Jahr ist bei den meisten Menschen geprägt von neuen Vorsätzen. Es wird auch versucht, gute Gewohnheiten in den Alltag zu implementieren, insbesondere wenn es um sportliche Aktivität geht.

Moik ist leidenschaftliche Personal Trainerin.<span class="copyright"> rHomberg</span>
Moik ist leidenschaftliche Personal Trainerin. rHomberg

Das bestätigt auch Fitnesstrainerin Sarah Moik: “Der Ansturm ist schon größer als sonst. Jeder hat sich Ziele für das neue Jahr gesetzt.” Die Vorarlbergerin arbeitet selbst in einem Fitnessstudio und ist mit dem Geschehen vertraut. Nebenher ist Moik selbstständig und arbeitet als Personal- und Gruppentrainerin.

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Unter anderem stattet sie auch Firmen Besuche ab und unterstützt die Mitarbeiter bei Rückenübungen. “Bewegung ist wichtig, egal auf was für eine Art”, erklärt sie. “Man muss sich nicht verkopfen, dass man einen Satz oder eine Wiederholung zu wenig gemacht hat. Man muss eher in das hineinwachsen und stolz auf sich selbst sein, dass man es geschafft hat. Dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man das Training auf eine längere Zeit ausübt, als wenn man sich durch das Training zwingt.” Schließlich soll der Sport auch Freude bereiten.

Sarah Moik stattet Firmen in Vorarlberg Besuche ab und macht Gruppenfitness mit den Mitarbeitern. <span class="copyright">RHOMBERG</span>
Sarah Moik stattet Firmen in Vorarlberg Besuche ab und macht Gruppenfitness mit den Mitarbeitern. RHOMBERG

Einige müssen sich erst motivieren, in ein Fitnessstudio zu gehen und anderen sind die monatlichen Beiträge zu hoch. Da kann die Trainerin beruhigen, denn es gibt zahlreiche Übungen, die im eigenen Wohnzimmer gemacht werden können. “Gerade in der Homeoffice-Zeit habe ich gemerkt, dass man Muskeln durchaus auch daheim aufbauen kann ohne Fitnessstudio und schwere Gewichte”, erklärt Sarah Moik. Deswegen hat sie für die VN sieben Übungen zusammengestellt, mit denen man sich zu Hause fit halten kann. Dazu braucht man nur ein Widerstandsband. Für jede Übung sind jeweils drei Sätze angedacht, dabei hat jeder Satz 10 bis 15 Wiederholungen.

Kniebeugen

Ausgangsposition Kniebeugen.<span class="copyright">Rhomberg</span>
Ausgangsposition Kniebeugen.Rhomberg

Kniebeugen dürfen in keinem Trainingsplan fehlen. Dabei ist auf einen Schulterbreitstand zu achten und dass der Rücken unter Spannung bleibt, während man in die Hocke geht.

Endposition Kniebeugen.<span class="copyright">RhOMBERG</span>
Endposition Kniebeugen.RhOMBERG

Dabei wird die Beinmuskulatur beansprucht, sowohl die Muskeln vorne als auch die hinteren. Genauso wie das Gesäß.

Front-Kniebeugen mit Widerstandsband. <span class="copyright">rhomberg</span>
Front-Kniebeugen mit Widerstandsband. rhomberg

Wem die normalen Kniebeugen zu leicht sind, kann sich ein Widerstandsband besorgen. So wird das Gewicht anders verlagert und die Oberschenkel noch mehr beansprucht.

Schultern

Ausgangsposition.<span class="copyright">rhomberg</span>
Ausgangsposition.rhomberg

Um die Schulterblätter zu Hause trainieren zu können, benötigt man ein elastisches Band. Dieses spannt man vor sich auf und dehnt es noch mehr nach außen, sodass das Band komplett angespannt ist.

Endposition. <span class="copyright">rhomberg</span>
Endposition. rhomberg

Bizeps

Hierfür macht man die klassischen Bizeps-Curls, die sonst mit einer Kurzhantel gemacht werden. Nur, dass man sich im Home-Workout stattdessen mit einem Widerstandsband behilft.

Endposition Bizeps-Curls. <span class="copyright">RHOMBERG</span>
Endposition Bizeps-Curls. RHOMBERG

Dabei klemmt man das Band unten am Fuß fest und bewegt nur den Unterarm nach oben. Wichtig ist dabei zu beachten, dass die Schultern gerade und die Ellbogen unten bleiben.

Bauch

Beim Unterarmstützen ist Körperspannung gefragt. <span class="copyright">rhomberg</span>
Beim Unterarmstützen ist Körperspannung gefragt. rhomberg

Eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur ist das Unterarmstützen. Dabei sollte man sich so stützen, dass die Ellbogen unter den Schultern liegen. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein. Und dann heißt es halten, bis es nicht mehr geht. Wer möchte, kann sich einen Timer zur Hand nehmen und die Übung jeweils dreimal für 30 Sekunden ausführen.

Liegestütze

Ausgangsposition Liegestütze. <span class="copyright">rhomberg</span>
Ausgangsposition Liegestütze. rhomberg
Endposition Liegestütze. <span class="copyright">rhomberg</span>
Endposition Liegestütze. rhomberg

Die klassischen Liegestütze sind schwer, wirken dafür aber sehr gut. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass man die Ellbogen nach hinten führt anstatt zur Seite heraus.

Endposition einfache Variante.<span class="copyright"> rhomberg</span>
Endposition einfache Variante. rhomberg

Wer Schwierigkeiten bei den Liegestützen hat, kann auch die vereinfachte Variante ausprobieren. Dabei stützt man sich auf den Knien ab.

Brust

Ausgangsposition Brust-Flys. <span class="copyright">rhomberg</span>
Ausgangsposition Brust-Flys. rhomberg

Ideal, um die Brust zu formen, sind sogenannte Brust-Flys. Dazu muss man das elastische Band hintenherum legen und die ausgestreckten Arme zueinander führen.

Endposition Brust-Flys. <span class="copyright">rhomberg</span>
Endposition Brust-Flys. rhomberg

Beckenheben

Ausgangsposition Beckenheben.<span class="copyright">rhomberg</span>
Ausgangsposition Beckenheben.rhomberg
Endposition Beckenheben.<span class="copyright">rhomberg</span>
Endposition Beckenheben.rhomberg

Eine der beliebtesten Übungen für das Gesäß ist das Beckenheben, im Fitnessbereich besser bekannt als Hip-Thrust. Die Beine beziehungsweise Knie sollten in einem 80- bis 90-Grad-Winkel sein. Beim Hochgehen ist es wichtig, den Bauch anzuspannen und das Gesäß.

Endposition Beckenheben mit Widerstandsband.<span class="copyright"> rhomberg</span>
Endposition Beckenheben mit Widerstandsband. rhomberg

Ein Widerstandsband kann hinzugefügt werden, um die Übung noch herausfordernder zu machen.

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