Melanie Bischof zeigt einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Dornbirn Rückenschmerzen zählen in Österreich zur Volkskrankheit Nummer eins: Fast zwei Millionen Menschen sind davon betroffen – Frauen häufiger als Männer. Auch das Alter spielt eine Rolle: Je älter eine Person, desto häufiger treten Beschwerden auf. Bei den Unter-60-Jährigen ist jeder Fünfte, bei den Über-60-Jährigen sogar mehr als jeder Dritte betroffen.

Zu den Gründen zählen oftmals eine falsche Körperhaltung im Büro, langes Sitzen oder zu wenig Bewegung im Alltag. Auch psychische Ursachen können Auslöser für die Beschwerden sein. “Die Rückenleiden haben seit der Coronapandemie zugenommen”, sagt Melanie Bischof (33). Die ausgebildete Fitnesstrainerin hat sich vor vier Jahren mit ihrem Studio “Power Fit” am Dornbirner Fischbach selbstständig gemacht und verhilft auch Menschen mit Rückenbeschwerden zu neuer Lebensqualität. “Es gibt ganz einfache Übungen, die jeder in den Alltag einbauen kann und für die es gar keine oder wenige Hilfsmittel braucht”, sagt die Dornbirnerin.

“Regelmäßige Bewegung ist das A und O bei Beschwerden. Wenn man Rückenschmerzen hat, sollte man sich nicht ausruhen, sondern in Bewegung bleiben”, rät Bischof. Den VN hat die Fitnesstrainerin gezeigt, welche Übungen sich im Alltag eignen, um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen.

Rückenbeuge

Übungen mit der Faszienrolle lösen Verspannungen und Verklebungen. Rückenbeugen werden auf einer rutschfesten Matte im Liegen ausgeführt. Die Arme können zur Seite ausgestreckt werden. “Nachdem die Faszienrolle an der schmerzenden Stelle platziert wurde, wird der Rücken langsam über die Rolle vor und wieder zurück bewegt”, erklärt Melanie Bischof. Die Übung kann intervallweise durchgeführt werden. “Als Timer eignet sich die Tabata-Musik”, sagt Bischof. “Anfänger können 40 Sekunden rollen, dann folgt eine Pause für 20 Sekunden.” Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden.

Planks (Unterarmstütz)

Sogenannte Planks – auch Unterarmstütz – zählen zu den effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen. Gleichzeitig wird auch die Bauchmuskulatur gestärkt. “Das ist bei Rückenschmerzen besonders wichtig, um einer muskulären Dysbalance vorzubeugen”, unterstreicht die Fitnesstrainerin. Mit der Faszienrolle machen Planks gleich noch mehr Spaß. Die Ellenbogen werden unterhalb der Schulter platziert, die Beine hüftbreit geöffnet. Der Körper bildet eine gerade Linie. “Bei der Übung sollte man den Körper keinesfalls durchhängen lassen, sondern die Körpermitte angespannt halten”, sagt Bischof. Dann heißt es: so lange halten wie möglich. Fortgeschrittene können die Übung mit abwechselnd erhobenen Beinen ausführen.

Pilates-Ring

Der Pilatesring ist ein preiswertes und effektives Trainingsgerät für Zuhause. Damit kann sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur gestärkt werden. Die Füße werden hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Der Pilatesring wird mit den Händen festgehalten und abwechselnd nach links und rechts gedreht. Wichtig ist es, dabei die Körperspannung zu halten. Wer zusätzlich noch Kraft aufbauen möchte, drückt den Pilatesring während der Übung zusammen. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden.

Kobra

Die Kobra, die den Rücken kräftigt und die Wirbelsäule streckt, wird in Bauchlage ausgeführt. Die Beine liegen in Hüftbreite auf, die Fußspitzen werden in die Matte gedrückt. Die Hände werden unter der Schuler platziert. Dann wird der Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zur Kobra aufgerichtet und einige Sekunden lang gehalten. Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden.

Übungen mit Gummibändern

Übungen mit dem sogenannten Theraband eigenen sich besonders gut für Zuhause. Diese gibt es in verschiedenen Stärken. Das Gummiband am hinteren Rücken platzieren und mit beiden Händen festhalten. Der Rücken wird dabei lang gemacht. “Das Band kräftig auseinanderziehen und wieder loslassen”, sagt Melanie Bischof. Die Übung stärkt die Rückenmuskulatur und dehnt die Wirbelsäule.

Katze und Pferd

Die Übung “Katze und Pferd” ist ein geeigneter Blockadenlöser für den Rücken. Im Vierfüßlerstand wird der Rücken sanft durchgestreckt, Hände und Schulter bilden eine Linie. Dabei tief einatmen. Einige Male zwischen Katzenbuckel und Pferderücken wechseln. Rücken- und Bauchmuskulatur werden auf diese Weise stimu­liert, aktiviert und gestreckt. “Diese Übung hilft beispielsweise gut bei einem eingeklemmten Nerv”, weiß Melanie Bischof.