Ganz persönliche Firewalls einbauen

Manko. (hp) Gelegentlich unruhige Nächte kennt fast jeder. Wenn jedoch das Manchmal zum oft unbewussten, aber ständigen Begleiter wird, schlägt das Schlafmanko auf Gesundheit und Psyche. Gründe dafür gibt es viele, seien sie physischer oder psychischer Natur. Eines liegt jedoch auf der Hand: Der Faktor Stress ist nicht nur im Wachzustand allgegenwärtig. Er zieht seine Kreise bis hinein in den Schlaf. Der moderne Mensch kann oder will sich oft zu wenig Schlaf gönnen, gewährt elektronischen Störenfrieden Einlass in sein Schlafzimmer und deckt sich, bis die Augen vor Müdigkeit zugehen, mit Informationen ein.

Falsche Pausenfüller

Ein Phänomen, das sich nicht nur im Nicht-einschlafen-Können äußert. Es holt viele Nacht für Nacht auch aus ihrem wohlverdienten Schlaf. Die Gedanken beginnen zu kreisen, Probleme werden gewälzt, ein Wiedereinschlafen scheint nicht möglich zu sein. Was machen? Leider bedienen sich Schlafmangel-Geplagte allzu oft falscher „Pausenfüller“. Sie schalten den Fernseher ein, checken nochmals ihre Mails, beginnen zu chatten oder twittern. Sie werden aktiv, setzen sich „blauem Bildschirmlicht“ aus. „Dieses Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin“, sagt Schlafmediziner Dr. Stefan Telser und erläutert: „Melatonin ist ein Hormon, das produziert wird, wenn es dunkel wird. Es steuert unter anderem unseren Tag-Nacht-Rhythmus.“ Der Facharzt für Psychiatrie und Neurologie spricht in Folge von einer Verschiebung des Einschlafens durch Verstellung der „inneren Uhr“.

Probleme unlösbar

Das kann spürbare Folgen haben: Der leistungsorientierte Mensch klagt untertags immer öfter über Müdigkeit. Er fühlt sich nicht fit und schon morgens wieder abgeschlagen. Die Tiefs – im Tagesrhythmus eines Menschen wechseln sich Hoch- und Tiefphasen ab – werden tiefer. „Schlafmangel führt zu Störungen im Frontalhirn“, präzisiert Dr. Telser und spricht gleichzeitig von Kurzzeitfolgen wie schlechterem Vermögen von Selbstplanung und -kontrolle, von verstärkter Reizbarkeit und niedrigerer Toleranzgrenze, von Wortfindungsstörungen. Aber auch von automatischem Handeln. „Wie oft kommt es vor, dass sie eine Routinearbeit erledigen und am Schluss nicht mehr wissen, wie sie das gemeistert haben?“ Nicht zu vergessen, dass Ängste und Probleme in der Nacht an Bedrohung zunehmen. „Das Großhirn ist schläfrig, das logische Denken vermindert“, erläutert Telser das Unvermögen, in einer schlaflosen Nacht Probleme zu lösen.

Was aber dagegen tun? „Geben Sie Ihrem Schlaf Raum. Schaffen Sie ganz bewusst Phasen der Ruhe und des Übergangs“, bringt der Schlafmediziner seine simple, aber effektive Empfehlung auf den Punkt. Somit: Die Arbeit am Abend ruhen lassen. Die Gedanken ans Büro beiseitelegen. Computer, Tablets, Handys, Smartphones tatsächlich ausschalten. „Und nicht vor dem Fernseher einschlafen“, warnt der Schlafmediziner. Denn dieser Schlaf reduziert den sogenannten Schlafdruck – das Bedürfnis und die Fähigkeit, einschlafen zu können – stark. „Das Einschlafen wird wieder nach hinten verschoben.“

Schlafrituale zelebrieren

Also: Bei Schläfrigkeit sich ohne jegliche elektronischen Mittel ins Schlafzimmer aufmachen und auf diese Weise den „elektronischen Sonnenuntergang“ zulassen. Die Vorhänge schließen. Die meist unbewusst zelebrierten Schlafrituale wie die richtige Position im Bett schaffen, zudecken, Füße raus, Arme rein und mehr bewusst erleben. Und dann: Augen zu, Ruhe einkehren lassen, genießen und „Gute Nacht“.