Starke Knochen fürs Leben

Baumaterial. Rund ein Viertel des mit der Nahrung zugeführten Kalziums wird vom Körper aufgenommen. Unter Berücksichtigung eines 30-prozentigen Sicherheitszuschlags empfehlen Ernährungsgesellschaften einheitlich Erwachsenen, täglich 1000 mg Kalzium mit Speisen und Getränken zuzuführen. „Damit kann eine ausgeglichene Kalziumbilanz im Körper gewährleistet werden, und es steht ausreichend Baumaterial für den Erhalt der Knochenmasse zur Verfügung“, sagt Mag. Angelika Stöckler, Ernährungswissenschafterin der aks gesundheit. Anlass ist der morgige Welt-Osteoporose-Tag.

Kalziumreiche Lebensmittel

Wie die Daten des österreichischen Ernährungsberichts 2012 zeigen, sind vor allem Frauen unzureichend mit Kalzium versorgt. Am leichtesten kann der Kalziumbedarf durch den Verzehr von Milchprodukten – den Spitzenreitern unter den Kalziumlieferanten – gedeckt werden. „Schon ein Glas Milch, ein Becher Joghurt sowie 50 Gramm Hartkäse decken den Tagesbedarf von 1000 mg“, informiert Stöckler. „Nicht ganz so leicht ist es, den Kalziumbedarf auf rein pflanzliche Weise zu decken. Dazu müssen möglichst täglich kalziumreiche Gemüsesorten wie Kohl, Fenchel, Brokkoli und Lauch auf dem Speiseplan stehen. Viel Kalzium steckt auch in Sesam, Mandeln und Haselnüssen. Daneben können kalziumreiche Mineralwasser sowie mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte zur Versorgung beitragen“, fasst die Expertin zusammen.

Sonnenvitamin D

Für die Mineralisierung der Knochen spielt neben einer guten Kalziumversorgung auch Vitamin D eine zentrale Rolle. Das Vitamin mit Hormoncharakter kommt nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge vor. Dazu zählen vor allem Meerwasserfische wie Hering, Aal, Lachs, Heilbutt, Tunfisch und Makrele.

In geringerer Konzentration ist Vitamin D noch in Hühnereiern, Pfifferlingen, Champignons, Rindsleber und einigen Milchprodukten enthalten. „Mit unserer Nahrung decken wir nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs“, stellt Stöckler fest und empfiehlt regelmäßige Bewegung im Freien, denn bei Sonneneinstrahlung wird Vitamin D in der Haut gebildet. Der Körper kann das fettlösliche Vitamin speichern und so den Bedarf während sonnenarmer Phasen decken. Personen, die sich kaum oder nur mit bedeckten Körperpartien im Freien aufhalten, sollten dies mit ihrem Arzt besprechen, denn sie benötigen eventuell Vitamin D als Nahrungsergänzung.

Knochenvorsorge fängt in der Kindheit an, denn die maximale Knochenmasse wird bereits im Alter von etwa 30 Jahren erreicht.

Vor allem Frauen sind unzureichend versorgt.

angelika stöckler