So kommen Mama und Baby gut versorgt durch die Stillzeit
Eine bedarfsgerechte Ernährung während der Stillzeit ist wichtig.
Graz Die Muttermilch ist ein wahres Superfood, denn sie liefert dem Baby alle Nährstoffe, die es braucht. Voraussetzung dafür ist, dass die Mutter selbst ausreichend versorgt ist. „Geht es um die Versorgung eines Neugeborenen, handelt der Körper jedoch nach dem Motto: „Das Kind kommt zuerst!“ Dadurch steigt der Energie- und Nährstoffbedarf der Mutter an und liegt bei einigen Mikronährstoffen sogar höher als in der Schwangerschaft selbst“, weiß Tina Werner, Pharmazeutin und Nährstoffexpertin bei Pure Encapsulations.
Ausgewogener Speiseplan
Ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan mit ausreichend Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten sowie eiweiß- und eisenhaltigen Lebensmitteln ist die Basis für das Wohlbefinden von Mutter und Kind. Es gibt aber einige Vitamine und Mineralstoffe, die es in dieser Lebensphase besonders zu berücksichtigen gilt.
Vitamin A und E: Vitamin E wird zum Aufbau von Zellmembranen und Vitamin A für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen benötigt. Besonders Frauen, die länger als vier Monate stillen, sollten auf eine gute Versorgung mit Vitamin A achten. Denn mit dem Wachstum steigt der Bedarf des Neugeborenen an.
B-Vitamine: Darunter fallen Folsäure (Folat), B1, B2, B3 (Niacin) und B12. Diese B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel – Vitamin B12, B2 und Folat unterstützen außerdem die Blutbildung und Folat sorgt dafür, dass sich Zellen richtig teilen und Wachstumsprozesse richtig ablaufen können. B-Vitamine sind außerdem für das psychische Gleichgewicht von großer Bedeutung. Der Bedarf liegt in der Stillzeit sogar höher als in der Schwangerschaft.
Eisen: Obwohl der Eisenbedarf in der Stillzeit nicht so hoch ist wie in der Schwangerschaft, sollten täglich mindestens 20 mg Eisen über die Ernährung zugeführt werden, um den Eisenverlust während der Schwangerschaft und Geburt auszugleichen. Gute Quellen dafür sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Brokkoli und vor allem Fleisch. Zudem ist es wichtig, auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr zu achten, um die Eisenaufnahme zu fördern.
Omega-3-Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäure DHA spielt eine wesentliche Rolle für die Gehirn- und Sehfunktion, da die Entwicklung dieser Organe nach der Geburt noch nicht abgeschlossen ist. DHA ist vor allem in Fisch und einigen Algen enthalten. Deshalb sollten diese Lebensmittel mindestens zwei Mal pro Woche auf dem Teller landen. Wer dies nicht schafft, kann mit hochdosierten Kapseln supplementieren.
Individuellen Bedarf kennen
„Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Basisernährung optimal ergänzen. Dabei ist es unerlässlich, den individuellen Bedarf der Stillenden zu kennen, damit gezielt jene Mikronährstoffe supplementiert werden, die der Körper benötigt“, so Werner. Der Nährstoffstatus kann mittels einer Mikronährstoffanalyse bestimmt werden. Die Muttermilch ist so viel mehr als „nur“ Babynahrung. Sie sorgt für eine gesunde Entwicklung des kleinen Lebens und schützt es vor Krankheiten und Infektionen. Für die Milchproduktion selbst ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Tabu sind Nikotin, Alkohol und andere giftige Stoffe, da diese über die Muttermilch an das Baby weitergegeben werden.