Pilates mit Birgitta Dür

Schwarzach Die Sportlehrerin in Marienberg in Bregenz hat an der Uni Salzburg das Masterstudium „Health&Fitness“ mit einer Arbeit zum Thema „Auswirkungen von Standing Pilates auf die posturale Stabilität“ abgeschlossen. Für die VN-Leser und -Leserinnen hat die Schwarzacherin einige Übungen zusammengestellt. „Pilates ist kräfigend, entspannend, abwechslungsreich, erheiternd und alles mit nur einer Stunde Aufwand“, sagt sie.

Vierfüßler

Diese Übung mobilisiert und stärkt deine Rumpf- und Rückenmuskulatur. Die Hände befinden sich unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüftgelenken. Den Bauchnabel ziehst du in Richtung Wirbelsäule. Mit der Ausatmung streckst du den rechten Arm in Höhe deines Oberkörpers nach vorne, mit der nächsten Ausatmung streckst du dein linkes Bein auf Gesäßhöhe nach hinten. Versuche deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen. Bringe dann deinen Ellbogen und dein Knie zueinander und ziehe dich wieder lang. 10 bis 15 Mal, 2 bis 3 Serien

Beckenheben

Für einen starken Rücken, den großen Gesäßmuskel und die rückseitigen Beinmuskeln. Du liegst in Rückenlage, deine Arme schmal neben deinem Körper. Beuge deine Beine im rechten Winkel, ein Fuß breit Platz zwischen den abgestellten Füßen. Atme ein und mit der Ausatmung drückst du den unteren Rücken in die Matte, du hebst dein Becken Wirbel für Wirbel hoch. Atme ruhig durch die Nase in dein Powerhouse ein und durch den Mund aus. 30 bis 60 Sekunden, 2 bis 3 Serien