Fitness in Zeiten von Corona, Teil 23

Dornbirn Viele Schwangere fragen sich zu Beginn einer Schwangerschaft, was sie noch tun dürfen, was sie tun sollen und was ihnen und ihrem Baby nun guttut. Wie in jeder Lebensphase ist es auch in einer normal verlaufenden Schwangerschaft wichtig, in Bewegung zu bleiben.

Die aktuellen Richtlinien empfehlen drei bis fünf Mal in der Woche für mindestens 30 Minuten aktiv zu sein. Die positiven Effekte machen sich sowohl bei der werdenden Mutter als auch beim ungeborenen Kind bemerkbar. Wichtig ist im Vorhinein eine Absprache mit dem Arzt. In wenigen Fällen kann Sport und Bewegung ein Risikofaktor sein.

Knieheber

Gehen Sie in den Vier-Füßler-Stand, achten Sie dabei darauf, dass sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken befinden. Die Ellbogen sollten minimal gebeugt sein, die Beine hüftbreit geöffnet und die Füße aufgestellt. Ihr Blick geht zwischen die Hände.
Während Sie nun ausatmen, steigern Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln und lösen die Knie ca. fünf Zentimeter vom Boden.

Bei der Einatmung senken Sie die Knie wieder und legen sie ab. Schaffen Sie zehn Wiederholungen? Wenn Sie die Übung noch ein bisschen schwieriger machen wollen, legen Sie die Knie zwischen den Wiederholungen nicht ab.

In der Physiotherapie und im Training begleiten und behandeln wir viele Schwangere und versuchen, die richtige Bewegungsart für jede zu finden.

Vor allem Schwangerschaftsgymnastik, wie sie in Dornbirn zum Beispiel Bianca mit Rundum-fit anbietet, Wandern, Spazieren, Schwimmen, Wassergymnastik und Radfahren in der Ebene sind empfehlenswert. Sportlich aktive Frauen können vor allem im ersten Trimester oft noch ihre gewohnten Sportarten ausüben, wie zum Beispiel Joggen. Gerade die Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur ist in der Schwangerschaft großen Veränderungen und höheren Belastungen ausgesetzt. Durch spezifische Übungen sollten diese Muskelgruppen auch während der Schwangerschaft trainiert werden. Zwei tolle Bauchmuskel-Übungen (Bilder mit Beschreibung) können gleich ausprobiert werden. Durch den immer größer werdenden Bauch kommen Schwangere nicht selten aus dem „Gleichgewicht“. Schon zu Beginn der Schwangerschaft sollte man deshalb ein regelmäßiges Balance-Training starten.

Oberste Priorität während der Bewegung hat das „Bauchgefühl“ der Schwangeren. Das heißt, das Trainingspensum sollte die individuelle Wohlbefinden-Grenze nicht überschreiten. Die Übungen oder die Bewegungsart sollte nicht zu anstrengend sein und keine Schmerzen verursachen. Die Intensität sollte so hoch gewählt werden, dass man sich während der Aktivität noch gut unterhalten kann. Achten Sie auf eine ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr.

Ernährungsspezialisten empfehlen, speziell in der Schwangerschaft auf abwechslungsreiche Eiweißquellen zurückzugreifen und einen optimalen Omega-3-Status zu bewahren. 30 verschiedene Obst-, Gemüse-, Beeren-, Kräuter- und Gewürz-Sorten pro Woche ist ein tolles Ziel, um sich möglichst viele wertvolle Mikronährstoffe zuzuführen. Der Mehrbedarf an Energie ist bei Weitem nicht so hoch wie viele annehmen würden, nur ca. 300 kcal mehr, das entspricht einem kleinen zusätzlichen Snack.

Seitlicher Unterarmstütz mit gebeugten Knien

Legen Sie sich auf die Seite und winkeln die Knie um ca. 90 Grad an. Halten Sie die Hüfte gestreckt, das heißt Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel sind in einer Linie. Der obere Arm befindet sich am Beckenkamm. Stützen Sie nun Ihren unteren Arm in die Matte und heben Ihr Becken bei der Ausatmung vom Boden ab. Einatmend senken Sie das Becken langsam wieder und legen es ab.

Versuchen Sie acht bis zehn Wiederholungen zu machen. Um die Intensität zu steigern, legen Sie das Becken zwischen den Wiederholungen nicht ganz ab. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu machen.