Warum glückliche Paare die 5:1-Regel befolgen
Die 5:1-Konstante zeigt, wie das Verhältnis von positiven zu negativen Interaktionen unsere Beziehungen prägt. Psychotherapeut Bertram Stolz erklärt im fünften Teil der VN-Serie Glücksimpulse, was es genau damit auf sich hat und gibt Tipps für gelingende Beziehungen.
Bregenz Obwohl Menschen höchst individuelle Vorstellungen von einem glücklichen Leben haben und ganz unterschiedlich sind, gibt es einen Faktor, der sich in internationalen Langzeitstudien als am wichtigsten herausgestellt hat: gute Beziehungen. Das geht unter anderem aus der bekannten Harvard Study of Adult hervor. Über 80 Jahre lang haben die Forschenden der Universität Harvard 2000 Menschen auf ihrem Lebensweg begleitet und fanden heraus, dass Menschen in stabilen Beziehungen zufriedener sind und nachweislich länger leben.
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Die Arbeit für gelingende Beziehungen lohnt sich also. Das zeigt auch ein weiteres Beispiel aus der Forschung, das Psychotherapeut Bertram Strolz und VN-Moderatorin Mirijam Haller in der fünften Folge der VN-Serie Glücksimpulse im Panoramasaal des vorarlberg museums besprechen. “Laut der sogenannten Gottmann-Konstante beträgt in stabilen und zufriedenen Beziehungen das Verhältnis von positiven zu negativen Verhaltensweisen mindestens 5:1”, erklärt Bertram Strolz. Das heißt: Auf jede negative Äußerung, Kritik, Stichelei und ähnlichem sollen mindestens fünf nette Worte, Lob, gute Taten oder Komplimente folgen. “Es bedarf in glücklichen Beziehungen also fünf authentisch positiver Verhaltensweisen, um eine negative Interaktion zu kompensieren.” Die Theorie stammt vom amerikanischen Scheidungsforscher, Psychologen und Mathematiker John Gottman, der seit den 1970er-Jahren mehr als 3000 Paare und deren Beziehungen über Jahre hinweg untersucht hat.
“Wenn mich jemand fragt, was das Geheimnis einer gelingenden Beziehung ist, dann ist mein einfacher Ratschlag: Seid freundlich zueinander”, unterstreicht der Psychotherapeut die Bedeutung von Freundlichkeit in der täglichen Interaktion. Dies sei eine bewusste Entscheidung, die Übung erfordert. “Die Entscheidung in Beziehungen zu investieren, trifft man nicht einmal, sondern immer wieder.”
Trotz dieses scheinbar simplen Ratschlages betont der Psychotherapeut, wie herausfordernd es sein kann, kontinuierlich freundlich zu sein, insbesondere in Paarbeziehungen. Denn gerade hier werde Kritik oft leichtfertig geäußert. Er rät, Wertschätzung und Dankbarkeit explizit seinem Gegenüber auszudrücken: “Es ist entscheidend, regelmäßig zu zeigen, wie sehr wir unseren Partner schätzen und dankbar für seine Anwesenheit in unserem Leben sind.” Diese Gesten der Anerkennung und Zuneigung bilden das Fundament für eine glückliche Partnerschaft. “Allen Paaren, die bei mir in Therapie sind, empfehle ich außerdem dringend, sich jedem Abend vor dem Schlafengehen eine gute Nacht zu wünschen – egal, was war.” Streit komme in jeder Beziehung vor, allerdings habe man nach einer erholsamen Nacht eher einen kühleren Kopf für eine Lösung des Problems. “Konflikte in Beziehungen sind unvermeidlich, aber die Art und Weise, wie Paare diese Konflikte lösen, kann ihre Beziehung stärken oder schwächen.”
Die apokalyptischen Reiter
Die größten Beziehungskiller bezeichnet John Gottmann treffenderweise als apokalyptische Reiter – das sind dauernde Kritik, Verachtung, ständige Rechtfertigung für eigenes Verhalten und Mauern: “Diese destruktiven Faktoren vergiften jede Beziehung. Sie können, wenn sie unkontrolliert bleiben, den Boden der Liebe untergraben und führen oft zu einem Punkt, von dem aus es kein Zurück mehr gibt. Nicht nur der Paarbeziehung, sondern auch im Team, bei der Arbeit oder Freundschaften.”
Strolz empfiehlt einfache, aber effektive Übungen, die Paare in ihren Alltag integrieren können. Dazu gehören neben Ritualen der Wertschätzung auch das Teilen von Visionen und das regelmäßige Ausdrücken von Dankbarkeit und Bewunderung: “Solche kleinen Gesten der Zuwendung und Anerkennung sind entscheidend für die Pflege und Stärkung unserer Beziehungen.”
Praktische Übung für den Alltag: Die 5:1-Regel
Bei der Pflege der Beziehung zählen auch die kleinen Dinge, die den „Beziehungskörper“ ernähren. Es sind die Mikromomente von Positivität und die kleinen freundlichen Zuwendungen, die den Boden bereiten für eine gelingende nachhaltige Beziehung, sagt Bertram Strolz. Eine einfache und von dem US-amerikanischen Psychologen John Gottmann erforschte Methode die Beziehung zu stärken, ist die 5:1 Regel. In jeder Beziehung werden sowohl positive als auch negative Gefühle geäußert. Das Besondere an glücklichen, stabilen Beziehungen liegt aber in der richtigen Mischung. Das Verhältnis von positiv zu negativ sollte idealerweise 5:1 betragen.
Wertschätzung, Respekt, Zugewandtheit ergeben ein Gefühl der Vertrautheit und damit der Sicherheit. Den Tag mit einem „Gute Nacht“ abschließen, auch wenn er vielleicht konfliktbeladen war. Sich zu sagen, was man am Gegenüber schätzt, sogar bewundert und wofür man dankbar ist. Wenn der Boden der Vertrautheit da ist, verträgt es auch Konflikte und man gelangt schneller und nachhaltiger zu Lösungen. Und gelegentlich ist es auch ein Beitrag zum Positiven, wenn man nichts sagt, in Vorarlberg heißt das „füfe grad si lo“. Der Satz „ich schätze und liebe dich so wie du bist” ist eine der wirkungsvollsten Zuwendungen für eine gelingende Beziehung.
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Alle bisher erschienenen Folgen im Überblick
Folge 1: Positive Psychologie: Kann man Glück lernen?
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Folge 2: Die Macht der positiven Emotionen
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Folge 3: Engagement: Warum uns das Helfen glücklich macht
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Folge 4: Der Schlüssel zum Glück liegt in Beziehungen (1/2)
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Die sechste Folge der VN-Serie Glücksimpulse erscheint am 6. April in den VN und vorab auf V+: Charakterstärken: Ein Dünger für Wohlbefinden und Erfolg.