Warum gute Vorsätze so oft scheitern

berlin Mehr Sport, gesünder essen, mehr Zeit für Freunde und Familie: Jedes Jahr zu Silvester fassen wir aufs Neue gute Vorsätze. Aber bei vielen Menschen wird dann doch nichts draus. Der innere Schweinehund ist einfach stärker. „Unser Gehirn ist auf Gewohnheitsbildung trainiert“, informiert der Berliner Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert. „Wer den alltäglichen Trott durchbrechen will, muss sich anstrengen.“

Gute Vorsätze nicht durchzuhalten ist sehr menschlich, sagt Sonia Lippke, Psychologin von der Bremer Jacobs University. „Studien zeigen, dass nur 30 Prozent der Vorsätze eine realistische Chance haben, sich zu verstetigen.“ Nach drei Wochen geben die Ersten ihre Pläne schon wieder auf. Nach einem halben Jahr ist nur noch die Hälfte dabei.

Bleigießen für die Seele

Viele Menschen machen sich vorher keine Gedanken darüber, welche Folgen ein Lebenswandel hat und was sie unternehmen, wenn Schwierigkeiten auftauchen. Deshalb räumt Rückert guten Vorsätzen zum neuen Jahr keine großen Chancen ein. „Das ist wie ein Ritual – quasi das Bleigießen für die Seele.“ Ähnlich sieht es auch der Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz. „Am Ende des Jahres wird Resümee gezogen und man fühlt sich verpflichtet, einen Vorsatz zu fassen. Wenn man nicht wirklich dahintersteht, scheitert man.“

Wieber weiß, wie man es schaffen kann, einen guten Vorsatz durchzuhalten. Er empfiehlt eine Methode, die in der Wissenschaft mentales Kontrastieren mit Wenn-dann-Plänen oder WOOP heißt. Dabei nimmt man sich erstens ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor und stellt sich zweitens die schönsten Ergebnisse vor, sollte sich das erfüllen. In einem dritten Schritt überlegt man, was einen davon abhalten könnte. Danach legt man fest, wie man auf diese Hindernisse reagiert.

Den Erfolg der Methode hat Wieber mit Kollegen in einer Studie mit Menschen erforscht, die weniger Fleisch essen wollten. Zu Beginn informierte das Team diese über die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum. Ein Teil der Untersuchungsteilnehmer nutzte die oben genannte Methode. Das Ergebnis: Ihnen fiel es leichter, ihr Ziel in die Tat umzusetzen, als den anderen Teilnehmern.

Dran bleiben mit gutem Plan

Die Strategie, wie man seine Vorsätze erreichen will, schreibt man nach Ansicht von Rückert am besten altmodisch mit einem Stift auf ein Blatt Papier. „Es ist neurologisch erwiesen, dass das Gehirn mehr Areale aktiviert, wenn man mit der Hand schreibt, als wenn man tippt“, sagt er. „Dadurch entsteht ein komplexeres Konstrukt.“

Dran zu bleiben schafft man laut Sonia Lippke mit einem guten Plan und erhöhter Flexibilität. Ein Beispiel: Schneit es zu stark, um zu joggen, geht man alternativ auf den Heimtrainer oder ins Schwimmbad.