Vitamine für Haut, Blut und Knochen

Schwarzach. (VN-zud) Vitamine sind gesund, das weiß jedes Kind. Und wir alle wissen auch, wo wir sie finden, zum Beispiel in frischem Obst und Gemüse. Generell kann gesagt werden: Wer sich ausgewogen ernährt, der hat auch seinen Vitaminbedarf abgedeckt. Trotzdem gibt es Menschen, die sich einseitig und vitaminarm ernähren.Dabei ist es eigentlich gar nicht schwer, genügend Vitamine zu sich zu nehmen. Denn sie sind in vielen leckeren Lebensmitteln enthalten. „Der menschliche Körper kann bis auf eine Ausnahme – Vitamin D – keine Vitamine erzeugen und ist deshalb auf die entsprechende Zufuhr durch die Nahrung angewiesen“, erklärt Ernährungswissenschafterin Birgit Hämmerle (aks gesundheit).

Schonende Zubereitung

Um die Vitamine in den Lebensmitteln beim Kochen nicht zu zerstören, empfiehlt die Expertin schonende Zubereitungsformen wie Dampfgaren. Damit möglichst vitaminreiches Obst und Gemüse auf dem Teller landet, sollte zu regionalen Produkten gegriffen werden, die keinen langen Transportweg hinter sich haben. Im Winter spricht für die Expertin nichts gegen den Griff ins Tiefkühlfach: „Gemüse, das direkt nach der Ernte schockgefrostet wurde, hat – wie mehrere Studien belegen – oft mehr Vitamine als Marktgemüse, das länger gelagert wird und der Sonne ausgesetzt ist.

Mit einem kleinen Vitamin-Abc zeigen die VN, welche Vitamine für was benötigt werden und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind:

Vitamin A (Retinol): Reguliert Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Wichtig für das Sehen. Quellen: Leber ist eine gute Vitamin-A-Quelle. Geringere Mengen kommen in tierischen Fetten, Eiern und Fisch vor. Beta-Carotin – eine Vorstufe des Vitamins – ist in gelbem, orangefarbenem Gemüse (Karotten) enthalten.

Vitamin D (Calciferol): Unentbehrlich für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel sowie der Mineralisation des Knochens. Quellen: Lebertran, Tiefseefischen und Eigelb.

Vitamin E (Tocopherol): Fängt „freie Radikale“ ab. Notwendig für die Funktion der Zellmembranen. Quellen: hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel Weizenkeimsöl, Erd- und Haselnüsse sowie Mandeln.

Vitamin K: Nötig für die Blutgerinnung, den Knochenaufbau und -erhalt sowie der Herstellung von Körpereiweißen. Quellen: grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl.

Vitamin C (Ascorbinsäure): Wichtig für das Bindegewebe, die Eisenresorption, die Wundheilung und das Immunsystem. Quellen:
hauptsächlich Obst und Gemüse (sowie deren Säfte) wie zum Beispiel Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Fenchel oder Zitrusfrüchte.

Vitamin B1 (Thiamin): Spielt eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Nervenfunktion. Es sorgt für die Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe sowie Wachstum. Quellen: Schweinefleisch, Haferflocken, Vollkornprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Blumenkohl und Kartoffeln.

Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für das Wachstum, Haut und Schleimhäute, den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Augen. Quellen: Vollkornprodukte, Pilze, Milch, Milchprodukte.

Vitamin B6: Bestandteil des Eiweißstoffwechsels, wichtig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Herstellung des roten Blutfarbstoffs. Quellen: Fleisch (v. a. Hühner- und Schweinefleisch), Fisch, Vollkornprodukte, Avocado, Bananen und Nüsse.

Vitamin B12 (Cobalamin): Es spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Neubildung von Zellen. Auch die Nervenzellen benötigen Vitamin B12. Quelle: Kalbs- und Rinderleber, Fisch, Milch, Eier und Sauerkraut.

Folsäure: Nötig für die Zellvermehrung, die Blutbildung, den Eiweißstoffwechsel und die Abwehrkräfte. Eine ausreichende Versorgung ist vor allem für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und stillende Mütter wichtig. Quellen: grünes Blattgemüse, Spinat, Kohl, Fenchel, Salat, Gurken, Tomaten, Hefe, Vollkornprodukte und Sojabohnen.

Pantothensäure: Unverzichtbar für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren sowie für die Herstellung von Cholesterin. Quellen: Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Champignons und Nüsse (insbesondere Pinienkerne).

Vitamin B3 (Niacin): Beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren, Aminosäuren. Hält die Haut gesund. Quellen: mageres Fleisch, Innereien, Milch, Eier, Fisch und frische Erdnüsse.

Biotin: Wichtig für die Bildung von Blutzellen, für die Haut, Haare und Nägel sowie die Funktion von Nerven und Knochenmark. Quellen: Leber, ungeschälter Reis, Sojabohnen, Eigelb oder gekochte Eier, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen und Nüsse.