Ohne Sorgen bis zum Morgen
Anlässlich des kommenden Weltschlaftags geben Experten Tipps für geruhsame Nächte.
Graz. Stundenlanges Grübeln abends im Bett? Einschlafprobleme? Aufschrecken mitten in der Nacht? Wer Sorgen hat, schläft schlecht. Experten raten zu pflanzlicher Unterstützung und geben hilfreiche Tipps, um der Stressfalle zu entkommen, für eine erholsame Nachtruhe.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Einst gingen die Meinungen darüber weit auseinander. Angeblich schlief Napoleon Bonaparte pro Nacht maximal vier Stunden, Albert Einstein hingegen elf Stunden. Heute weiß man, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf benötigen, um erholt durch den Tag zu gehen, während Kinder zwölf Stunden Schlaf brauchen. Etwa 37 Prozent der österreichischen Bevölkerung fällt es jedoch schwer, regelmäßig ihr optimales Schlafpensum zu erreichen. „Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerden“, weiß auch Primaria Heidemarie Abrahamian, Fachärztin für Innere Medizin, Intensivmedizin, Nephrologie, Endokrinologie und Stoffwechselerkrankungen in Wien. In den USA sind sogar 75 Prozent der Bevölkerung betroffen.
Stress als Schlafräuber
Zu den Symptomen zählen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und vorzeitiges Erwachen am Morgen. Einmal nicht gleich einschlafen können, wenn man sich ins Bett legt, das kennt jeder. Von Schlafstörungen spricht man erst, wenn diese Symptome drei Mal pro Woche auftreten und damit das körperliche Befinden und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Eine Hauptursache von Schlafstörungen ist Stress. „Beruflicher und Freizeitstress wirken sich negativ auf Schlafdauer und Schlafqualität aus“, betont Univ.-Prof. Manfred Walzl, Leiter des Instituts für Schlafmedizin am Landeskrankenhaus Graz Süd-West. Bereits jeder zweite Mitarbeiter im mittleren Management klagt über die sogenannte „Sonntagnacht“. „Dabei schläft man am Wochenende zwar ausreichend, in der Nacht von Sonntag auf Montag kommt es aber zu Einschlafproblemen, Gedankenkreisen, Grübeln usw.“, erklärt Walzl. Auch Mitarbeiter leiden häufig unter Stress. „80 Prozent der österreichischen Angestellten befinden sich in permanenter Alarmbereitschaft, weil sie mittels Handy ständig erreichbar sind. Sie haben auch in der Freizeit nur wenige Möglichkeiten zum Entspannen“, führt der Schlafexperte weiter aus.
Schlafstörungen und Migräne
„Schlafstörungen stehen in mehrfacher Hinsicht mit Migräne in Zusammenhang, das gemeinsame Auftreten kommt häufig vor“, sagt Univ.-Prof. Christian Wöber, Leiter des Spezialbereiches Kopfschmerz der Uniklinik für Neurologie in Wien. „Einerseits nimmt die Schlafqualität mit zunehmender Migränefrequenz ab, andererseits begünstigen Schlafstörungen Migräneattacken und können vom episodischen zum chronischen Kopfschmerz führen“, warnt Wöber. „Das Risiko sei besonders groß, wenn schlechter Schlaf und Stress zusammentreffen würden. Bei manchen Migränebetroffenen treten Migräneattacken gehäuft aus dem Schlaf heraus auf. Die ohnehin schon beeinträchtigte Lebensqualität von Migränepatienten wird durch schlechten Schlaf und daraus resultierender Tagesmüdigkeit abermals verschlechtert. Die gute Nachricht: Mit 100 mg Mutterkraut täglich lässt sich Migräneattacken vorbeugen. Mutterkraut wurde bekanntlich erst kürzlich zur Arzneipflanze des Jahres gekürt. „Die zunehmenden Belastungen im Alltag erfordern neue Strategien gegen anhaltende Stress-Situationen“, resümiert Walzl.
10 Tipps aus der Stressfalle
Einfach einmal nichts tun, die Seele baumeln lassen.
Belohnen Sie sich für Erfolge. Diese stärken Selbstbewusstsein und Stressresistenz.
Die wahren Abenteuer finden im Kopf statt. Lehnen Sie sich zurück und machen Sie Urlaub im Kopf.
Handy ade. Verbannen Sie elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer.
Reden Sie sich die Sorgen von der Seele und lachen Sie. Danach fühlen Sie sich befreit.
Atmen Sie sich frei: Kurzes, kräftiges Einatmen und langes, langsames Ausatmen entspannt.
Trinken Sie sich fit. Der Körper braucht zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag, und die Pausen, die man macht, wenn man einen Tee aufsetzt oder ein Glas Wasser holt, tun der Seele gut. Auch ein Glas warme Milch mit Honig entspannt und hilft beim Einschlafen.
Hören Sie Entspannungsmusik: Meeresrauschen, Vogelgezwitscher, Klangschalen . . .
Ein Glas Wein am Abend ist fein, mehr sollten es aber besser nicht sein. Alkohol in geringen Mengen entspannt das Herz und hilft beim Einschlafen.
Halten Sie 15 bis 20 Minuten Mittagsschlaf! Die US-amerikanische Nasa belegte in einer Studie, dass nach einem Powernap die Leistung um 37 Prozent zunimmt.
„Wer trotz dieser hilfreichen Entspannungstipps keine Ruhe findet, sollte nicht gleich zu Schlaftabletten aus der Gruppe der Benzodiazepinen greifen“, mahnt Manfred Walzl. Denn: Diese können süchtig machen. In Österreich sind bis zu 200.000 Personen von Schlafmitteln abhängig. „Insbesondere bei Stressbelastung als Ursache von Schlafstörungen sind pflanzliche Substanzen oft sehr gut wirksam, da sie eine Extra-Portion Entspannung, Entschleunigung und Balance liefern“, weiß Primaria Heidemarie Abrahamian und ergänzt: „Baldrian, Passionsblume und Melisse haben sich eindeutig als schlaffördernd erwiesen und verbessern die Schlafqualität und den Erholungswert.“