So kommen Läufer am besten ins Ziel

Bregenz. Am Sonntag, 6. Oktober ist es wieder so weit: Der Sparkasse-Dreiländer-Marathon geht in Szene. Rund 10.000 Läuferinnen und Läufer werden zu diesem besonderen Event am Bodensee erwartet. Sabine Reiner, Berglauf-Langdistanz-Vizeweltmeisterin von 2012 und Vorarlberger Rekordhalterin über die Marathondistanz (2:43:09) sowie über die Halbmarathon-Strecke (1:16:21) weiß, worauf es bei einer guten Vorbereitung ankommt. Hier ihre 10 besten Tipps, damit es rund läuft.

Checkliste reduziert Stress: Eine Checkliste machen, die schon am Vorabend erledigt wird. Das sorgt für weniger Stress am Wettkampfmorgen. Dazu gehört die Laufbekleidung bereitlegen oder Getränke und Snacks vorbereiten.

Startnummer: Am besten die Startnummer schon am Vorabend an der Wettkampfbekleidung anbringen und kurz testen, wie es sich anfühlt, damit zu laufen.

Warm-Up für Geist und Körper: Sowohl geistig wie körperlich sollte man sich in Wettkampflaune bringen. Das heißt die Stimmung genießen, gezielte Aufwärmübungen für den Oberkörper machen wie Schulter kreisen oder Armschwingen, denn Lockerheit bringt Schwung. Ein kurzes Einlaufen in der Nähe des Startbereichs macht den Körper fit und bereit für den großen Einsatz.

Mit Reserven starten: Empfehlenswert ist es, mit Reserve, also eher etwas langsamer, zu starten. Auf keinen Fall sollte man sich von der Euphorie zu einem Startsprint hinreißen lassen. Es macht dann später umso mehr Spaß, an Tempo zuzulegen und andere Läufer zu überholen.

Trainingsbelastung vor dem Wettkampf: Die letzten Trainingseinheiten vor dem Wettkampf langsam und kurz im Umfang von 30 bis maximal 60 Minuten gestalten.

Regeneration und ausreichend schlafen: Ebenso wichtig wie das Training ist die Regeneration. Dazu gehören trainingsfreie Tage, passive Regenerationsmaßnahmen (Sauna, Baden, Entspannung), eine adäquate Nahrungsaufnahme und ausreichend Schlaf.

Dehnen: Cool Down und Dehnungsübungen zur Verletzungsprävention sind das Um und Auf für einen erfolgreichen und schmerzfreien Wettkampf.

Ernährung vor dem Wettkampf: In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf ist es wichtig, die Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen. Nudeln, Kartoffeln, Reis usw. eignen sich bestens dafür. Deshalb: Keinesfalls die Pasta-Party am Vortag der Laufveranstaltung in Lindau versäumen. Das Frühstück am Wettkampftag früh genug einnehmen, damit es bis zum Start verdaut ist. Es eignen sich Semmel oder Brote mit Honig oder Marmelade, Früchte, Bananen oder Riegel. Auf keinen Fall etwas Neues ausprobieren. Viel Trinken: Wichtig ist es vor, während und nach dem Lauf viel zu trinken. Am besten schon vor dem Durstgefühl.

Kleidung: Funktionelle Laufbekleidung sorgt für einen optimalen Schweißtransport und gute Belüftung, Das hilft, Reibstellen am Körper zu vermeiden. Das körperliche Wohlbefinden wird so auch in der Belastungssituation gesteigert.

Wettkampfschuhe unbedingt vorher ausprobieren und Füße eincremen: Um Blasen zu vermeiden, sollten neue Laufschuhe schon einige Kilometer getragen worden sein, bevor sie beim Wettkampf zum Einsatz kommen. Zur Blasenprävention dürfen die Füße auch ruhig mit Fußcreme eingerieben werden – das macht sie geschmeidiger.